人生に役立つ習慣化の基礎を学ぼう
今回は「人生に役立つ習慣化の基礎を学ぼう」というテーマについて、
メンタリストDaiGoさん著「短期間でよい習慣が身につき、人生が思い通りになる! 超習慣術」をもとに考察していきます。
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突然ですが、片づけや整理整頓がなかなか身につかない、すぐに挫折してリバウンドしてしまう
と悩んでいる方がいたら、あなたはなんとアドバイスしてあげますか？
勉強、仕事、片づけもそうですが、人は何か目標があった時
「そのためにどうすればいいか」を考え、必要な要素を習慣にしようとします。
そして、それを実行できれば目標を達成でき、思った通りの結果を手にすることが出来ます。
ですが「三日坊主」という言葉があるように
うまく日課にできず、挫折してしまう人が多いのはなぜなのでしょうか？
今回ご紹介することを実践していただくと、
習慣化に必要なのは、意志の力でなくテクニックとノウハウである。
という学びを得られることでしょう。
「習慣化は人の行動心理に寄り添えば簡単に身につく」
それでは具体的な方法を解説していきます。
一言でいうと「習慣化は人の行動心理に寄り添えば簡単に身につく」です。
習慣化には精神力が必要で、意志が弱い人間には無理だと考えている人も多いのですが
その認識がそもそも間違っています。
テクニックとノウハウさえ知っていれば、
ほとんど無意識のうちに「良い習慣」を次々と身につけていけます。
それによって人生を思い通りにできるようになるのです。
ここでは、習慣化の基本となるテクニックを
3つのポイントに絞ってご紹介していきます。
1.習慣づくりの超基本！「20秒ルール」
2.挫折をふせぐ「マジックナンバー4」
3.スモールステップとビッグエリア
ここからさらに詳しく、これらを一つ一つ解説していきます。
1.習慣づくりの超基本！「20秒ルール」
まずはじめに「1.習慣づくりの超基本！「20秒ルール」」について解説していきます。
1つめは、ご存じの方も多いのではないかと思われる「20秒ルール」。
これはハーバード大学でポジティブ心理学講座を担当している「ショーン・エイカー」さんが
「幸福優位7つの法則」の1つとして挙げているモノです。
新しい習慣を身につけようとするときには、
その行動を「やりやすいようにすること」がまず大切です。
習慣化したい行動がある場合、出来るだけ面倒な部分を省いて、
「気がついたらやっていた」というくらいに手間を減らしたやり方が出来ないかと常に考える。
それが「20秒ルール」です。なぜ20秒なのかというと
普段の状況より「20秒早く出来るようにする」ことが基本だからです。
このテクニックは、非常にシンプルでありながら絶大な効果を発揮します。
例えば、毎日、本を継続して読みたいと思うなら、夜に読み終わったあと
しおりを挟んで本棚にしまうのではなく、本を開いたままテーブルに置いておきます。
もしヨガを習慣化したいならヨガマットは畳まず、すぐにできる場所に広げておきます。
いかにすぐ行動できるかがポイントなのです。
逆に、習慣化したいのではなく「やめたいこと」がある場合には、手間を増やします。
テレビ中毒者の「ショーン・エイカー」さんは、リモコンの電池を抜いて別の場所に置くことで
テレビを見すぎなくなったそうです。
例えば、やりすぎてしまうゲームアプリなんかは、何度もスワイプしないと出てこないようなフォルダに保存することで、起動する回数が減るでしょう。
このように、ラクにできるやり方ほど継続しやすく、手間がかかる面倒なことほど
やらなくなっていきます。
これは習慣化に限ったことではありません。会社の仕事だってそうです。
「手間を惜しむな！」「ラクをするな！」という叱咤は逆効果でしょう。
社員のモチベーションが低いときは、ムダなことをさせていないか考えてみた方が良いでしょう。
「ラクをする」ということは決して悪い事ではなく
何事も継続するために必要な、良い考え方なのです。
2.挫折をふせぐ「マジックナンバー4」
続いて「 2.挫折をふせぐ「マジックナンバー4」 」について解説していきます。
2つめのテクニックは「マジックナンバー4」です。
4という数字は、習慣を身につける上で非常に重要になります。
なぜ4なのかというと、何かの習慣を身につけようとしたとき
「週4回以上行えば習慣化しやすい」という事が判明しているからです。
徐々に増やしていく方が良いと考えて、週2回や3回といった頻度から始める人も多いのですが、
そうするとかえって挫折しやすくなります。
やるのであれば最初から週4回という設定で始める方が良いのです。
ビクトリア大学ではトレーニングジムに入ったばかりの男女111人を対象に、
どういうパターンで通えばジム通いが継続できるかを調査したところ
「習慣づくりに相関しているのは頻度」ということでした。
週3回までの頻度で通っていた人に比べて、週4回以上通っていた人は
習慣が身につく確率が非常に高かったのです。
では、挫折する人はどこで挫折してしまうのでしょうか。
分岐点になるのは6週間です。
始めた頃にうまくスタートダッシュできた人は6週間は続けられます。
これは大体みな同じなのですが、6週間を過ぎてくると週4回以上通っていた人に比べ、
週2.3回だった人は、さぼりがちになっていくのです。
これが「6週目の罠」です。
ほかにも8週間以上続けると、そこから先はさぼりにくくなることが、この調査で分かっています。
ロンドン大学の調査では、「簡単な行為であれば25日を超えたあたりで習慣化され
難しい行為は50～60日続けられると習慣化しやすい」という事です。
50～60日といえば、およそ8週間。
ハードだと思われる事でも8週間やれば習慣化でき、
その先は、続ければ続けるほど負担に感じなくなっていくのです。
この時、知ってほしいのは、習慣化をしていく過程において
1日や2日さぼったとしても、習慣の形成において悪影響はないという事です。
しかし、さぼってしまった時に「自分はなんてダメなんだ」と
自分を責める思考に陥るのはNGです。
そういうマイナス思考になると、挫折に直結してしまいます。
ですから、習慣づくりにおいて完璧主義になってはいけません。
少しルーズに、時々さぼってしまう自分を許容できるくらいが丁度良いのです。
まずは「週4回以上のペースで8週間続ける」を目標に気楽な気持ちで頑張ってみましょう。
3.スモールステップとビッグエリア
最後に「3.スモールステップとビッグエリア」について解説していきます。
「スモールステップ」とは、ある行動を習慣にしていくためには
そのためのステップを小刻みにすべきという考え方です。
例えば、夏までに体重を5キロ落として水着が映える体になることを目標にしたとします。
この時、ただ「体重を5キロ落とす」という事だけを目標にして頑張るのはお勧めできません。
「体重を5キロ落とすために何をすればいいか」を考え、具体的で細かい行動に落とし込んでいくのです。
このテクニックでは、目標実現に向けての過程をできるだけ簡単なものから、
ステップ バイ ステップで分けていくのがポイントになります。
「簡単な運動から始める」というように「分解」するだけ分解して「チェックリスト」を作っていきます。
そのリストでクリアできたものからチェックしていけば、目標達成に向けて自分が今どの段階にいるのかわかります。
これがスモールステップです。
家全体を断捨離でスッキリさせたい！といった大きな目標があるとするならば
まずはどの部屋から始めるか、部屋のどの部分から始めるか、を決め、
小さくても確実なステップを踏んでいく方が、ただ単に断捨離する！と決めた目標よりも挫折しにくくなります。
習慣化には「自分はちゃんと前に進んでいる！」ということが大切で
小さな達成感の積み重ねが、モチベーションを保ってくれるのです。
人間のモチベーションを作るのは気合ではなく、前に進んでいる感覚です。
嘘でも幻想でもいいので「自分が前に進めている！」と思い込めればいいのです。
スモールステップは非常に効果的なやり方ですが、1つだけ注意点があります。
それは、細かく分解したことで進み方がゆっくりになってしまうと、
最終的な目標を見失ってしまう可能性があるという事です。
その対策になるのが「ビッグエリア」です。
これは、定期的に「そもそも自分は何を目指してこのステップをクリアしているのか」と見直すことです。
ダイエットでも家の片づけをする場合でも、どんなことでもそうですが
「その習慣を身につけようとしている先に、本当の大きな目標がある」と自分で意識しておくことが意味を持ちます。
人がよい習慣や行動をしようとするとき、
おおよそにおいて「経済（お金）」「社会的なつながり（人間関係や恋愛）」「健康」というビッグスリーのどれかを最終的な目標にしている場合が多いものです。
こうした最終目標を定期的に確認することで、
自分がなんのために習慣づくりをしようと考えているのかを見直すことができ、
達成までのモチベーションを保ちやすくなるのです。
【まとめ】
では最後にこの動画の考え方をまとめて振り返っていきます！
まず「習慣化を目指すなら、ラクに行動にうつせる状態を作ろう」ということ
そして「どんなことも週4回以上のペースで8週間続けると習慣化される」ということ
最後に「大きな目標を意識しながら、一歩一歩小さなステップを踏んでいこう」ということでした。
多くの人が習慣づくりはつらいと思い込んでしまっていますが
実際は、習慣を作ってしまった方が毎日はラクになります。
というのも、脳科学の研究において、何かを決める「決定疲れ」が脳にとって非常に大きな負荷になる事がわかっているからです。
習慣的な行動は、一度作ってしまえば、あとがものすごくラクになります。
他人から見ると「毎日続けるなんて、なんて意志が強いんだろう」と見えますが
当の本人は、感情や意志に左右されず自分にとって良い行動を無意識に続けているだけなのです。
今回ご紹介した「習慣化のテクニック」は、本書においては、ほんのさわりの部分です。
ここから先には、心理的なテクニックや習慣維持のコツ、良くない習慣や悪い癖をを治す方法などが詳しく載っていますので良い習慣を身につける方法を学んで、片付けや整理整頓に役立ててみて下さい。
